作家：史仍飞梅州隔热条PA66

上海体育大学老师，博士，博士生师。

营养学会注册营养师，营养学会绝顶营营养会常务委员，营养学会社区营养和健康处分委员会委员，《临床营养网》参谋人。

咫尺主理国当然基金 3 项。已主理科技部研发子课题、上海科委当然科学基金、体育总局奥运攻关技俩、上海教诲委员会科研翻新技俩、上海体育局综技俩各 1 项。进入多项国当然基金技俩和上海科委项主义筹商责任。发表科研论文 70 多篇 , 主编及参编讲义、著 10 本。

主要筹商域及研发有趣有趣：领路与健康处分、领路营养、领路与骨骼肌得当的细胞分子机制，老年肌少症及领路营养的插手等；领路营养及食物联系的筹商及树立技俩。

著作摘自：《动见更生》，史仍飞 著，纺织出书社， 2025

已授权《临床营养网》发布。

热门话题： ※ 有肌肉的女莫得魔力? ※ 提肌肉质地的健身要 ※ 发展肌肉力量的动作

、有肌肉的女莫得魔力?

结子的肌肉频繁是男的利，殊不知在皮肤脂肪包裹下了了的肌肉笼统和好意思的弧线能泄漏女的好意思。

东说念主体共有600多块肌肉，约由60亿条肌纤维构成，肌肉组织占据了东说念主体体重的35~40，肌肉内毛细管的总长度可达10万公里，能绕地球两圈半。万里长征的肌肉成为相沿东说念主体的主要构成部分，每块肌肉王人有定的形态和结构以及丰富的管和淋巴管漫衍，并收受神经的主宰。邃密的肌肉质地体咫尺两个面：是肌肉力量，二是肌肉耐力。

肌肉力量是肌肉完成次用劲活动的智力，如举物、车，以及闲居活动中各式姿势的看护，均需要肌肉力量。

肌肉耐力是肌肉在段技术内重迭用劲活动的智力。旅行途中需要佩戴行李箱进出车站、高下楼梯，二天每每会出现肌肉酸痛的自得，反应了肌肉耐力的强弱。

东说念主体闲居活动的看护及领路训练主要依靠骨骼肌。据贵寓分析，肌肉细胞的产热量要比脂肪细胞许多。由于一样体积的肌肉细胞比同体积的脂肪细胞耗热大得多，是以肌肉质地越阐发的东说念主，不错匡助身材销耗多的热量，从而成心于减脂。

关于但愿塑身修形的女，佳法是在全身领路的基础上，证据个东说念主体型进行相宜的力量和柔韧熟练，尤其是腰背部、腹部的肌肉熟练。腹肌力量熟练有助于收紧腹部，腰肌熟练不错使身形挺拔，还能增强心肺，\"制造\"肌肉，销耗脂肪。大多量女很少进行器械考试，这是因为她们顾虑会把肌肉练得太建壮。事实上，相宜的器械考试不仅不会让算作\"粗壮\"，反而会修塑体形，使肌肉紧实、有弹。

二、提肌肉质地的健身要 梅州隔热条PA66

健身可增大肌躯壳积，使肌肉匀称而有劲，保持邃密的身形和皮肤弹。肌肉比例加多后，基础代谢提，可减少脂肪比例，裁减体脂率；肌肉力量的加多，可提骨、关键、韧带的建壮，预关键扭伤、肌肉难熬及关键疲惫，止挫伤与退化的发生。肌肉质地是影响健康及生计质地的遑急身分，在健身活动中需掌抓几项要。

※ 弃取适的强度。在进行力量考试时，般用RM议论负荷的大小，用SET示意力量熟练的组数。RM是指次熟练的大重迭次数，反应肌肉力量的强度。30RM的负荷能有肌肉耐力；10~15RM的负荷能使肌肉力量、耐力均有提；5~10RM的负荷可使肌躯壳积增大。对某分量只可怒放举起10次，那么10次就算组（个SET），般熟练可安排3~6组。

图片起头：www.pexels.com（pexels-rdne-6539850)

※ 保证充足的休息技术。每组之间的断绝技术以肌肉复兴为尺度，般2分钟可复兴。增强肌肉力量的组停止绝技术在1分钟傍边；增强肌肉耐力的熟练断绝技术随健身周期的延伸而逐渐减少，如6~8周的肌肉耐力考试，组停止绝技术应从2分钟逐渐减少到30秒。

※ 安排得当的熟练频率。要是进行全身的肌肉熟练，隔天再熟练会获取佳的训练果，若休息技术短，机体不可复兴，训练果会变差。要是每天均进行力量训练，则应该考试不同的肌群。当复兴技术过4天时，力量和耐力会出现消退。力量熟练的运转阶段，要避纵欲量熟练，要是能如释重任地重迭12RM的负荷，可加多剧量，力量考试的运转阶段般不绝3周。

※ 衔命科学的熟练规矩。力量熟练应先安排大肌群，后安排小肌群：大腿前侧、腰部肌群在前；接着进行大腿后部、小腿肌肉的考试；然后训练躯干肌群；后训练手臂、腹部的肌群。不要在两个怒放的熟练中使用同肌群，以保证肌肉在每次负荷后有充足的复兴技术。

※ 熟练前须充分热身，且熟练后的减弱活动不可少。考试经由中，有任何刺痛嗅觉应立即罢手熟练，慎重保护，同伴相互协助。值得慎重的是，肌肉与脂肪不可相互迤逦，但力量考试不错减小脂肪体积，加多基础代谢，销耗过剩的热量，阐发减脂作用。此外，女子因睾酮水平远不足男人，故须顾虑力量熟练使得女子男化。

三、提肌肉质地的领路案

1. 熟练形貌与强度

以力量熟练为主，辅以定的有氧考试。证据不同的考试主义，结不同的熟练形貌。

※ 以健身和保持形骸为主义：肌肉力量、耐力考试与有氧领路相结，每周2~3次力量熟练，3~4次有氧熟练。力量熟练强度弃取40~50大分量进行熟练，加多肌肉弹，每个部位熟练两组，每组15~20次，加多腰腹熟练次数。

※ 以增肌为主义：力量熟练为主，有氧熟练为辅，每玉成少三次力量熟练，隔天为宜。力量熟练强度弃取50~70大分量，加多对肌肉的刺激，每组作念到接近限的次数，每个部位每周练2次，每次各部位每组12次，重迭2~3组。

※ 以减重减脂为主义：以有氧熟练为主，辅以相宜的力量熟练，力量熟练每周3次，弃取低强度、屡次数的法，以腰、腹、臀等部位每周进行力量熟练3次，其余部位为1次。组25~30次，重迭2~3组，要慎重每周体重下落应遗弃在0.5~1kg。

2. 头、颈部肌群熟练

※ 燕飞法：俯卧在瑜伽垫上，身材减弱伸直，手臂向后伸直，头部后仰梅州隔热条PA66，同期腿部并拢朝上抬起。每次相持30~50秒，重迭3~5次（图20-1）。

※ 前屈式与后仰式：盘坐在垫子或椅子上，腰背挺直，下颌略收，双臂减弱下垂。舒适上前屈颈折腰，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓缓减弱，恢规复位，重迭3~5次（见图20-2）。后仰式向与之违抗（见图20-3）。

※ 左侧式与右侧式：头部舒适偏向左侧，让左耳向左肩靠拢，使右侧肩颈肌肉有绷紧感，同期右臂辛勤下伸，脊柱保持挺直，保持5秒，之后舒适减弱恢规复位，重迭3~5次（见图20-4）。右侧式向与之违抗。

图20-4

※ 左转式与右转式：头部向左侧扭转，眼神看向身材后。身材不动掸，保持5秒钟。后复兴到原位，重迭3~5次（见图20-5）。右侧转体向与之违抗。

3. 胸、肩、背部肌群熟练

※ 坐姿哑铃肩：坐在凳子上，双脚当然开，收腹臀挺胸。双手抓住哑铃中间的位置，塑料挤出机持于头部两侧，保持大臂和小臂的夹角为90，手心朝向正前。吸气时，从身材的两侧起哑铃，拳眼相对，手臂稍曲，下落时吸气。8~12个组，重迭3~4组（见图20-6、图20-7）。

※ 直立哑铃侧平举：站随即两脚与肩同宽，背部挺直，双手各抓个哑铃垂于身材两侧，手心向下。吸气时将哑铃从身材两侧平举，直到与大地平行，然后呼气缓缓落回原位。8~12个为组，重迭3~4组（见图20-8、图20-9）。

※直立哑铃前平举：当然立正，两手各持个哑铃下垂于腿前。吸气时将哑铃上前上举起，肘部稍屈，直至与大地平行，然后呼气，缓缓放下。8~12个组，重迭3~4组（见图20-10、图20-11）。

※ 俯卧挺身：俯卧在瑜伽垫上，收紧腹部，吸气时诓骗双手撑起上半身，停留5~10秒，重迭10次（见图20-12、图20-13）。

※ 跪姿俯卧撑：双膝并拢跪于瑜伽垫上，双脚向后抬起，俯身上前，双手着地与肩同宽，保持背部挺直并收紧臀部。呼气，缓缓屈臂至胸部讲和大地，吸气时以手肘的力量将身材朝上，然后再下落。每组10次，重迭3~4组（图20-14）。

4. 腰腹部肌群熟练

※ 平板相沿：俯卧，双肘蜿蜒相沿在大地上，肩膀和肘关键垂直于大地。双脚踩地，身材离开大地，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同平面。腹肌收紧，臀部夹紧，眼睛看向大地，保持均匀呼吸。入门者不错从30秒练起，缓缓递加至60秒。重迭4组，每组间歇不外20秒（见图20-15）。

※ 技俩平板相沿1：保持平凡平板相沿的基本动作，然后将侧手臂伸直平举，用另侧手臂的肘部相沿身材保持均衡。入门者不错从30秒练起，缓缓递加至60秒。重迭4组，每组间歇赶技术不外40秒（见图20-16）。

※ 技俩平板相沿2：保持平凡平板相沿的基本动作，悬空抬起只脚，并保持。入门者不错从30秒练起，缓缓递加至60秒。重迭4组，每组间歇技术不外20秒（见图20-17）。

※ 卷腹：平躺于地上，双膝蜿蜒90，脚平放在大地上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，千里肩收腹，下颌微收，上身起至肩胛骨离开大地，腰部固定，呼气；上身复兴至肩胛骨平贴大地，吸气。组20个，重迭4~6组（图20-18、图20-19）。

※ 伏卧直腿触足卷腹：身材伏卧在瑜伽垫上，背部保持平坦贴于大地，双腿并拢抬起和大地保持垂直，双手并伸直位于胸前，收紧腹部，用腹部的力量抬起身材离开大地，用伸直的指去触摸脚，停顿1秒，复返肇端位置，肩部尽量不要着地。组8~12个，重迭3~4组（见图20-20、图20-21）。

※ 俄罗斯转体：坐在瑜伽垫上，背部要跟大地成45。双腿悬空蜿蜒呈90，外行可弃取将双腿放在地上。入门者双手交抓置于胸前，进阶者不错在手上拿着个哑铃。呼气时腹部用劲，动掸上半身到侧，保持1秒，再转至另侧。每边作念15~20次。肩膀和手要保持减弱，腹部保持紧绷，重迭3~4组（见图20-22、图20-23）。

5. 臀、腿、髋部肌群熟练

※ 徒手蹲：两脚距离与肩同宽，脚稍许朝外，收紧臀部。吸气下蹲的时候大腿与大地平行，呼气起身，每组12~15次，重迭4~6组。组间休息30~60秒（见图20-24、图20-25）。

※ 弓步蹲：两脚前后分开立正，间距证据个情面况调养。躯干挺直，腹部收紧，下蹲至前侧大腿与大地平行，后侧膝盖围聚大地但不触碰大地，然后缓缓。每组12~15次，每侧作念2组，组间休息30~60秒（图20-26、图20-27）。

※ 臀桥：身材平躺在垫上，双手掌心向下平放于身材两侧，双腿微微分开至略宽于肩，两脚掌平踏于垫面，吸气同期收紧臀部，顶髋，依靠臀部的力量将下腰部抬起，使身材成条斜线，至点后稍停5秒，然后缓缓下放髋部。每组20个，重迭4~6组（见图20-28、图20-29）。

※ 伏卧朝上抬腿：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢减弱。手臂放在身材两侧，使用腰腹部及腿部的力量相沿，腿部朝上伸直，双腿永恒保持并拢何况伸直与大地垂直，再缓缓下落。每组15个，重迭4~6组（图20-30）。

※ 空中自行车：平躺在瑜伽垫上，手臂放在身材两侧伸直，朝上抬起双腿，运转在空中进行自行车骑行动作。60个为组，重迭4~6组（见图20-31、图20-32）。

※ 侧抬腿：侧卧，臀内收，系数这个词身材尽量成直线，膝盖伸直，高下舞动的幅度无用大，慢上慢下。每组15个，重迭4~6组（图20-33、图20-34）。

※ 跪姿腿后踢：手臂撑地，跪在瑜伽垫上，臀部发力，腿向后抬至点，保持2~3秒。每侧腿作念10~15次，重迭4~6组(见图20-35、图20-36)。

<完>

《临床营养网》裁剪部

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